被災地での爪と足の運動

「歩けることは、生きる力につながります。」

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災害時の避難所では、狭い場所でもできる**「足の健康体操」**がおすすめです。1回5分程度でも、むくみや足の疲れの軽減、転倒予防につながります。

① 足首を回す（左右10回ずつ）

目的

• むくみ予防
• 血流改善
• エコノミークラス症候群予防

やり方

1. 椅子に座ります。
2. 片足を少し浮かせます。
3. 足首を大きくゆっくり回します。
4. 外回り10回、内回り10回。
5. 反対の足も同様に行います。

ポイント

• 痛みが出ない範囲で大きく回しましょう。

② つま先の曲げ伸ばし（20回）

目的

• 足の筋肉を動かす
• 血液循環を良くする

やり方

1. つま先を前へ伸ばします。
2. 次につま先を自分の方へ引き寄せます。
3. ゆっくり20回繰り返します。

ポイント

• ふくらはぎが伸びることを意識しましょう。

③ かかとの上げ下げ（20回）

目的

• 「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉を動かす
• むくみ予防
• 転倒予防

やり方

1. 椅子に座ったままでも立ったままでもできます。
2. かかとを持ち上げます。
3. ゆっくり下ろします。
4. 20回繰り返します。

ポイント

• 呼吸を止めずに行いましょう。

④ 足裏をほぐす（1～2分）

目的

• 足の疲れを和らげる
• 血流改善

やり方

1. タオルを丸めるか、ペットボトルを床に置きます。
2. 足裏で前後に転がします。
3. 気持ちよい強さで1～2分行います。

毎日のチェック

✅ 足に傷はありませんか？

✅ 爪が食い込んでいませんか？

✅ 靴ずれはありませんか？

✅ 足が赤く腫れていませんか？

✅ 靴下は乾いていますか？

毎日少しで良いので動かしてみましょう。