「巻き爪を治療したのに再発してしまった」「巻き爪がなかなか治らない」とお悩みではありませんか？
巻き爪が繰り返す原因のひとつとして、歩き方のクセが挙げられます。
本記事では、歩き方が巻き爪に影響する理由と、足に負担をかけにくい歩き方のポイントについて解説します。
歩き方のクセが巻き爪に影響する理由
爪は内側に巻く性質を持っていますが、歩行時に地面からの圧力を受けることで軽い湾曲を保っています。しかし、歩き方にクセがあると足の爪に適度な圧力が伝わりません。
たとえば、足の外側にばかり体重がかかると、親指側への圧が不足し、爪が内側に巻き込みやすくなります。
巻き爪の改善には爪自体のケアだけでなく、歩行習慣も見直しましょう。
巻き爪につながりやすい歩き方の特徴
ここでは巻き爪につながりやすい歩き方の特徴を解説します。
- すり足・ペタペタ歩き
- O脚やガニ股歩き
- 合わない靴での歩行
すり足・ペタペタ歩き
地面を擦るように歩く「すり足」や、ドスンドスンと足裏全体で着地する歩き方は、巻き爪のリスクを高めます。
これらの歩き方の特徴は、足の動きが小さくなり、体重移動が不十分なまま次の一歩に移る点です。足の爪に十分な圧力がかからず、巻き爪になりやすくなります。
足音が大きい人や扁平足の傾向がある人は注意が必要です。
O脚やガニ股歩き
O脚やガニ股歩きは、巻き爪の原因の一つです。歩行時に体重が足の小指側に偏りやすく、親指側に十分な圧力がかからなくなるためです。
このような状態が続くと、足の爪にかかる力の方向や強さに偏りが生じ、巻き爪につながります。
靴底の外側ばかりがすり減っている場合は、O脚やガニ股歩きになっている可能性があります。
合わない靴での歩行
サイズや形が合っていない靴での歩行は巻き爪の原因になります。
足に合わない靴は歩行時の足の使い方を変えてしまい、爪に不自然な力がかかるからです。
サイズが大きい靴では歩くたびに足が前後にずれ、つま先が靴の内側にぶつかってしまいます。
一方で、小さい靴や幅が狭い靴は足の指が圧迫され、爪が内側へ押し込まれるため、巻き爪の原因になります。
足に負担がかかりにくい正しい歩き方
足に負担がかかる歩き方は、巻き爪が悪化する要因のひとつです。足の健康には正しい歩き方が欠かせません。
ここでは、足に負担がかかりにくい歩行動作と姿勢を解説します。
- 歩行時の姿勢と重心
- かかとから着地する
- 足裏に圧を分散させる
- 親指のつけ根に荷重を移動させる
- つま先で軽く蹴り出す
歩行時の姿勢と重心
正しい足運びを支えるのは、その土台となる全身の姿勢と重心のバランスです。
正しい姿勢のポイントは、頭のてっぺんを糸で吊り上げられているようなイメージで自然に背筋を伸ばすこと。視線を少し遠くに向けると自然と胸が開き、重心が安定します。
重心が正しい位置にあると、歩行時に足に負担が集中しにくくなります。
かかとから着地する
歩行のスタートは、かかとから静かに接地することです。
ここで大切なのは、つま先からの着地や足裏全体で「ドスン」と着地しないこと。かかとから接地することで、その後の足裏全体への重心移動がスムーズになります。
これにより、最終的に指先までしっかりと力が伝わる準備が整います。
足裏に圧を分散させる
かかとで着地したあとは、足裏に体重を移動させます。
その際、足裏のアーチ（土踏まず）がクッションの役割を果たし、バランスよく圧が分散できます。この流れができていると、足の一部に負担が集中するのを防ぐことが可能です。
扁平足の方は足に負担がかかりやすいため、記事の後半で紹介するエクササイズを実施しましょう。
親指のつけ根に荷重を移動させる
足裏を通り、前方に移動してきた重心を親指と人差し指の間へと移します。
この位置でしっかり体重を受け止めることで足の内側が安定し、バランスの良い歩行につながります。
内股やO脚によって体重が小指側へ流れてしまうと足の爪に適度な荷重がかからなくなり、巻き爪の原因になります。
つま先で軽く蹴り出す
歩行動作の最後のフェーズが、つま先での蹴り出しです。
親指のつけ根に体重が乗ったあと、足の指で地面を軽く押し出すことで次の一歩へ自然につながります。この動きによって足の指が適切に使われ、歩行全体の流れが整います。
強く蹴る必要はなく、軽く押し出す感覚を意識しましょう。足の爪に地面からの圧がかかることで巻き爪予防につながります。
巻き爪を防ぐためのエクササイズ
巻き爪を防ぐには、足に負担をかけない歩き方が大切です。
ここでは、正しい歩き方をするためのエクササイズを紹介します。
- 足の指の筋肉を鍛える体操をする
- 筋膜リリースで足裏の筋肉をほぐす
- 歩行を安定させるための体幹づくり
足の指の筋肉を鍛える体操をする
巻き爪を予防するには、歩行時に足指を適切に使えるようにするためのエクササイズが効果的です。
足の指の筋肉は、足の指自体にあるのではなく足の裏やふくらはぎにあります。
これらの筋肉を鍛えるために有効なトレーニングのひとつが、床に敷いたタオルを足の指だけで手前にたぐり寄せる「タオルギャザー」です。
また、足の指で「グー・チョキ・パー」を作る動きも足指の筋肉を刺激するのに役立ちます。とくに「パー」のときに足の小指がしっかり開くよう意識しましょう。
筋膜リリースで足裏の筋肉をほぐす
足裏の筋肉がこわばると足の指が動きにくくなり、足首の動きも制限されます。
足首が十分に動かない状態では、歩行時の体重移動がスムーズに行えず、足に負担がかかります。その結果、爪にかかる力のバランスも崩れやすくなるのです。
自宅でできるケアとして、テニスボールを土踏まずで転がす筋膜リリース（筋肉を包む膜をやわらげるケア）によって、足裏の筋肉をほぐすことが可能です。強く押しすぎず、気持ち良いと感じる程度で行いましょう。
歩行を安定させるための体幹づくり
歩行時の姿勢や重心を安定させるには、体幹の筋力も重要です。
体幹が安定していると頭から足までの軸が保たれ、体重移動がスムーズになります。足への負担が偏りにくくなり、巻き爪の予防にもつながります。
とくに猫背や反り腰の方は、腹筋と背筋がバランス良く使えていない状態です。体幹は、ストレッチやプランクなどのトレーニングで整えることが可能です。
無理のない範囲で継続することが、安定した歩き方につながります。
まとめ｜歩き方を見直して巻き爪を予防しよう
巻き爪になると爪ばかりに意識が向きがちですが、日々の歩き方が原因のひとつになっている場合もあります。
正しい歩き方は「気をつけよう」と意識するだけで自然に身につくものではなく、足の指や体幹の筋肉を鍛えることが必要です。
痛みが強いケースや症状が進行している場合には、無理に自己対処を続けるのではなく、早めに受診しましょう。
